【赤ちゃんみたいなすべすべ美肌に必要な栄養素】

美肌は男女ともにお手入れをしている人は多いと思います。どんなにおしゃれをしていても肌が荒れていると気分も下がってしまいますよね。そんな永遠の課題でもある美肌に必要な栄養素について本記事では紹介していきます。

【美肌に必要な栄養素ビタミンA】

まず一つ目に紹介するのはビタミンAです。ビタミンAは肌の生まれ変わりを促進し、乾燥の改善にも役立ちます。皮膚や粘膜を健康に保つための栄養素です。肌の基礎体力をあげるために必要不可欠と言われており、お肌の乾燥やシワに悩んでいる人はビタミンAを積極的に取っていきましょう。

【ビタミンAが多く含まれる食材】

ほうれん草、レバー、モロヘイヤ、うなぎ、鶏卵、などの動物性食品に多く含まれます。ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。ビタミンAの主な働きは、粘膜や皮膚を健康な状態に保ちます。

【美肌に必要な栄養素ビタミンB2】

二つ目に紹介するのはビタミンB2です。ビタミンB2は「美容のビタミン」とも言われているほど綺麗になるには欠かせない栄養素です。ビタミンB2はエネルギー代謝と肌にとっては必須のビタミンです。脂肪を燃焼するための代謝UPや細胞の活性化のサポートをしてくれる働きがあります。さらに、皮膚や粘膜を守る働きもあります。ビタミンB2は年齢に関係なく、ツヤツヤ肌やはつらつとした健康美への働きを守っているのです。

【ビタミンB2の効果】

ビタミンB2は「美容のビタミン」と言われるほど美肌には欠かせない栄養素とお伝えしましたが、具体的に身体への効果について紹介します。

1、皮膚の保護と再生

肌荒れやニキビのトラブルはビタミンB2が不足しているサインでもあります。皮膚や粘膜の再生機能にも働くビタミンB2は細胞の生成にも関係しています。肌の生まれ変わりをあらわすターンオーバーをスムーズに助ける働きで、弾力のあるなめらかな肌を守っています。

食生活の乱れや、ストレスなどが原因となり、体内のビタミンB2が減少してしまうと、肌が乾燥したり、ニキビができてしまいます。スキンケアも大切ですが、内側からのインナーケアも美肌にとってはとても大切です。

2、疲労回復

仕事や家事子育てで忙しいくて身体が悲鳴をあげている方は、ビタミンB2がオススメです。体の中でエネルギーを作り出す際に使われる栄養素はビタミンB2です。そんな大事な栄養素のビタミンB2が不足すると、パワーがダウンしてしまい気持ちは頑張ろうとしていても、気持ちが身体についていかなくなってしまいます。外食や飲み会が続いた後には要注意です。体内でビタミンB2が大量に使われてしまい、不足気味になっているかもしれません。

ビタミンB2は体内に貯めておくことができない、水溶性ビタミンなので、余った分は尿として排出されてしまいます。そのため、一日の適量を毎日きちんと摂取するようにしましょう。

3、口内炎の予防

粘膜の健康維持や改善の働きをするビタミンB2が不足すると、口内炎や口角炎などの原因にも繋がってしまいます。口内炎がよくできてしまう人はビタミンB2が不足しているかもしれません。

【ビタミンB2が多く含まれる食材】

ビタミンB2が多く含まれている食材は、さんま、レバー、うなぎ、とうもろこし、卵、アスパラガス、アーモンドなどに多く含まれております。これらの食材を積極的に食事に取り入れてみてください。

【美肌に必要な栄養素ビタミンC】

三つ目はビタミンCです。美肌といったらビタミンCと思い浮かべる人がほとんどではないでしょうか。ビタミンCは別名でアスコルビン酸と呼ばれており、しみやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあると言われています。さらに肌のツヤを維持するには欠かせない、コラーゲンの合成を促す作用もあります。

ビタミンCも体内で作りだすことのできず、水溶性ビタミンなので積極的に毎日適量を取っていきましょう。

【ビタミンCが多く含まれる食材】

ビタミンCが多く含まれる食材は、ほうれん草、パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、小松菜、キウイフルーツ、豚肉などです。これらの食材を積極的に取り入れ、美肌を目指していきましょう!

【腸内環境を整えて痩せやすい身体を作ろう】

腸内環境を整えることでダイエットに繋がり、お肌の調子も整います。内側から美しくなるためにはまず、腸内環境を整えていきましょう!腸内環境が整うと身体の中でどんないいいことが起きるのか紹介していきます。

【腸内フローラはバランスが大切】

腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%

日和見菌は多い方の味方になり手助けをするので、善玉菌の割合を増やすことで

日和見菌も善玉菌になります。そのため善玉菌を増やすことが大切です。

【腸内環境を整えると良いこと】

腸内環境を整えると、栄養バランス良く吸収しやすくなるので

少ない食事量でも満足感があり食べ過ぎを防ぐことができます。

また、腸が正常に活動することで、便秘やむくみの解消に繋がり、

痩せやすい体質に繋がっていきます。

【あなたの腸内フローラのバランをチェック】

□朝食を食べないことが多い

□食事は20分以内にすましてしまう

□魚より肉を多く食べる

□スイーツやお菓子は毎日欠かせない

□揚げ物、油物が好き

□良く肌荒れをおこす

□野菜不足である

□定期的な運動をしていない

□発酵食品はあまり食べない

□便やおならが臭い

3つ以上チェックがついたら、要注意!

腸内フローラのバランスが乱れているかもしれません。

善玉菌を増やす食事を取り入れていきましょう!

【善玉菌を増やすための腸活習慣】

1善玉菌を多く含む食材を摂る

キムチ、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品

2善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖をとる

ワカメなどの海藻類、きのこ類、大豆、ゴボウ

【腸内環境が悪くなる習慣】

・肉料理が中心で野菜が少ない

・アルコールを毎日大量に摂取する

・運動不足

・朝食を抜いたり食事の時間が不規則

【腸内環境を良くするには】

腸内環境を良くするにはどんな食事を取り入れたら良いのでしょうか。

腸内環境を良くするには、「腸内フローラの善玉菌多くする

食物繊維を摂取する」この二つが重要です。腸内環境を整える食材を紹介します。

 一つ目は水溶性食物繊維です。

 「ワカメなどの海藻類、きのこ、こんにゃく、芋類」

 胃に溜まる時間が長く、消化吸収のスピードを遅くしてくれます。

 さらに、脂肪や糖分の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

二つ目は発酵食品の「キムチ、納豆、漬物」です。

 これらの食材は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれので積極的にとっていきましょう。

【腸内環境をよくするためにできること】

1、睡眠をしっかり取り規則正しい生活を心がける

規則正しい生活を送り、睡眠をしっかりとることで自律神経も整います。自律神経が整うことで便習慣も整います。なるべく同じ時間に睡眠をとり、定期的な排便のための生活リズムを作りましょう。

2、適度な運動をしてストレスのない生活を送る

ストレスが多いと睡眠不足になったり、過食などにも繋がってしまいます。スポーツなどで適度に身体を動かすことにより、ストレス解消に繋がり自律神経も整います。腸内環境のためにも運動はとても大切です。

3バランスの取れた食事を心がける

腸内環境を整えるためには食事のバランスはとても大切です。野菜はしっかり取れていますか?悪玉菌は肉類に含まれるたんぱく質やアミノ酸をエサにして有害物質を作っています。ですので、野菜の少ない肉料理を中心に食べていると、悪玉菌のエサとなる肉類のたんぱく質が過剰に摂取されてしまいます。食事バランスが乱れると便秘に繋がってしまいます。善玉菌を増やすためにも、野菜や魚、発酵食品なども食事に取り入れ、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

【糖質制限ダイエットは老けて痩せる!?】

ダイエットのために糖質を抜いて食事制限をするダイエッターが多く見られます。しかしダイエットのために糖質制限をしているのに、それが逆効果になっているかもしれません。本記事では糖質制限がなぜダイエットに逆効果なのか詳しく紹介していきます。

【糖質の種類】

糖質(炭水化物)にはいくつか種類があります。

▶︎グルコース(ブドウ糖)

白米、小麦粉、芋類など

▶︎フルクトース(果糖)

フルーツ、はちみつなど

▶︎ラクトース(乳糖)=がラクトース+グルコース

牛乳、ヨーグルト、チーズなど

▶︎スクロース(ショ糖)=グルコース+フルクトース

砂糖、黒糖、三温糖など

【ブドウ糖と果糖の違い】

グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)は同じ糖質ですが、種類が違うと上記で紹介しました。ここからは身体への影響の違いを詳しく紹介していきます。

  ブドウ糖果糖

血糖となりエネルギーになりやすい

肝臓で中性脂肪になりやすい
肝グリコーゲン、筋グリコーゲン として貯蔵体内で糖エネルギーが不足している際 貯蔵で新糖生を受けグルコースに変換されるが肝グリコーゲンとしては貯蔵されない

インスリン分泌する

インスリン分泌をしない

摂取は脂肪酸合成へ進み 中性脂肪として貯蔵
果糖とブドウ糖を基礎代謝量より 同じカロリーでオーバー摂取した場合 果糖の方が内臓脂肪が3倍のスピードでついていく

【インスリンを最も強く出せるのはグルコース(ブドウ糖)】

インスリンは三大栄養素すべてを身体の必要な場所に取り込ませる働きがあるため、身体作りと維持には欠かせないホルモンです。そんなインスリンをもっとも強く促すことができるのがグルコース(ブドウ糖)です。ヨーグルトや牛乳などのがラクトースはグルコースの半分くらいしかインスリンを分泌しません。そしてフルーツやはちみつなどのフルクトースはほとんどインスリンを分泌しません。

【インスリンはダイエットに強い味方】

インスリンを分泌できるお米や小麦などのグルコース(ブドウ糖)はダイエットや健康維持にとっても欠かせない栄養です。インスリンがでないと、せっかく摂ったビタミンなどの栄養を身体に送り届けられず血管が新しく生まれ変われないので、肌荒れや髪がパサパサになったりなど、老けて痩せてしまいます。さらにインスリンが分泌されることで、グリコーゲン蓄積が起こり省エネモードへの変化を防ぐことができます。ブドウ糖を摂取することで、身体が体脂肪燃焼モードになりります。逆にブドウ糖を食べない日が続くと省エネモードになり、体脂肪が増えやすくなってしまいます。

【フルーツは嗜好品】

美容やダイエットのためにフルーツを食べている女性が多く見られます。しかしフルーツなどの果糖(フルクトース)はグルコース(ブドウ糖)の3倍内脂肪につきやすいという実験結果が出ています。果糖(フルクトース)の吸経路として肝臓で脂肪に変化されやすい為、内臓脂肪として蓄積しやすくぽっこりお腹の原因となります。

▶︎ブドウ糖の100 kcal と 果糖の100kcal では、 

果糖の方が3倍のスピードで内臓脂肪になる実験結果がある

▶︎ビタミン摂取の目的であれば野菜から摂取

※悪いものではなく主成分の機能を知ることが大切

糖質制限ダイエットをしている人は少し怖いかもしれませんが、糖質をしっかり食べて燃やせる身体を作って一生ダイエッターは卒業しましょう!!

好きなことを仕事にする。について考えてみた①

こんにちはStyling MeトレーナーのYuriです🥀
なんと、年明け最初のブログになってしまいました。

というか何年ぶり?笑

さて、年明けひとつ目のブログは
好きなことを仕事にする」です!

トレーニング関係ないじゃん?って思ったあなた。
そうです。

トレーナさんたちのnoteやブログを拝見して思ったのが
みんな筋トレや身体、食事のことについて書いてる
でも、私がトレーナーを始めた理由も“心と身体を健康にしたいから
と言うことで、私は筋トレや食事、身体のことも書きつつ(そんなに書いてない笑)
”や“モチベーション”などの物事の考え方についても書いていこうと思います💛

「好きなことを仕事」にする大変さとは?

Styling Me

初めに、以前自己紹介noteでも書きましたが
(実はnoteやってますw) noteはこちら▶︎Styling Me note

私は一回も就職と言うものを経験したことがありません

高校卒業からダンスお仕事をずーっとさせてもらって
2019年からパーソナルトレーナーとしてもお仕事をさせてもらってきました。

世間一般に言う“好きなことを仕事にしている
人間だと思います。

よく色んな人から
好きなことできていいね”と言われますが
ずっと好きなこと“だけ”をしてきたワケじゃないんだよなあ。
と思います。

ダンスの仕事がないときはバイトしてたし
夜は寝たかったけど、踊れてお金を稼げるからショーパブも経験したし
色んなやりたいことのための“やりたくないこと”を沢山やりつつ
諦めなかったから、就職をしなくても今までお仕事にありつけたんだなと。

でもこれってトレーニングでも同じで。
トレーニングってやる気があって始めるけど
絶対挫折の時orめんどくさい時がくる。

そこで、どう諦めないか が重要になってくるんですよね。

諦めないために、プロに頼ってジムに入会する
諦めないために、友達を誘ってトレーニングの曜日を決める
諦めないために、SNSを使って宣言してUPする….

やり方はそれぞれだけど、ここでも諦めないってとても大切。

(ちなみに私はnoteの更新を頑張るために、友達と週1回
“noteを書く日”という日を作りましたw)

要は、好きなことを仕事にすると言うことは
どこまで“好きじゃないこと”をやりながら“好きなことを諦めないか”だと思います。

今日は「好きなことを仕事にする」についての
気持ちの部分をお話させていただきましたが

次は行動の部分をお話しようかなと思います❣️

これはあくまで“私”のお話なので、私の意見が全てではないと言うことを覚えて置いてください☺️

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今回は「好きなことを仕事にする」について書いてみました♪
次回も同じテーマでnote更新していくので
ぜひ読んで、スキしてくれたら嬉しいです❣️

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